40 grammaa kuitua päivässä: mitä tarvitset, WHO: n mukaan
Ravintokuitu on tuote, joka ei voi hajottaa organismia, joten pitkään ajateltiin, että se ei ollut tarpeen. Tällä hetkellä monet tutkimukset ovat osoittaneet, että kuitu ei ole vain hyvä, vaan välttämätön ruokavaliossa. Mutta tiedämmekö mitä tarvitsemme päivittäistä kuitua? 40 grammaa päivässä ovat ne, joita kehomme tarvitsee WHO: n Maailman terveysjärjestön suositusten mukaisesti.
Kuitu sisältää polysakkarideja ja ligniiniä, ja se on kasvisosa, jota ei hajota, koska se on erittäin vastustuskykyinen ihmisen ruoansulatusentsyymien hydrolyysille. Tästä syystä auttaa estää ummetusta ja auttaa säilyttämään paksusuolen mikroflooraa.kuituja sisältäviä ruokavalioita pidetään ennaltaehkäisevinä sellaisina tauteina kuin paksusuolen divertikuloosi, diabetes, liikalihavuus tai paksusuolen syöpä.
Kuitu, välttämätön sairauksien ehkäisemiseksi
Yksi kuitujen tunnetuimmista eduista on se, että se edistää suoliston kulkeutumista, estää toksiinien kertymistä elimistöön, koska se auttaa säilyttämään suoliston puhtaina ja terveinä välttäen ummetusta. On jopa joitakin tutkimuksia, jotka osoittavat, että kuitua sisältävien elintarvikkeiden kulutuksen lisääminen auttaa vähentämään mahdollisuus sairastua paksusuolen syöpään.
Viimeaikaiset tutkimukset ovat osoittaneet, että kuitujen kulutus täysjyvätuotteista liittyy a kuolleisuuden väheneminen sydän- ja verisuonitauteihin, tarttuva ja hengitys-sekä miehillä että naisilla.
Lisäksi kuitu auttaa myös ylläpitämään painonhallintaa ja hillitsemään lihavuutta, koska se aiheuttaa täyteyden tunteen, koska veden mukana tulee se turvotusta vatsassa.
Ja lopuksi on selvää, että se auttaa pitämään ruoansulatuskanavan terveenä, koska kuitu toimii läheisesti suolistoflooran kanssa, joka on vastuussa ravintoaineiden imeytymisestä vastaavien bakteerien tasapainon ylläpitämisestä ja ekosysteemin muodostamisesta. itsesäätävä monimutkainen. Lisäksi, vähentää kolesterolin imeytymistä, glukoosi ja sappihappoja.
Ajan mittaan kestävä kuitu, joka on huono kuitu, voi aiheuttaa ongelmia, kuten krooninen ummetus, divertikuloosi, paksusuolen syöpä, Ärtyvän suolen oireyhtymä tai haavainen paksusuolitulehdus.
Miten lisätä kuitua ruokavalioon?
Maailman terveysjärjestö WHO uskoo, että kaikkien näiden terveydelle aiheutuvien ennaltaehkäisevien etujen saavuttaminen on välttämätöntä 40 grammaa kuitua päivässä. Mutta miten se tehdään? Kuitupalkilla tai aamupalalla viljelemällä viljaa saat 7 tai 10 prosenttia suositellusta päivittäisestä määrästä.
Aamiaisella Voimme myös halutessasi ottaa täysjyvä paahtoleipää, jogurttia täysjyväisillä juomilla, syödä hedelmiä tai mehuja ja sisällyttää joitakin hedelmiä, jotka sisältävät enemmän kuitua, kuten vadelmia tai guajaa, noin 6 grammaa kuitua 100 grammaa hedelmää kohden.
by midmorningOn hyvä aika syödä joitakin pähkinöitä, kuten manteleita, jotka tarjoavat noin 12 grammaa kuitua, tai voimme myös syödä puoli voileipiä täysjyväleipää.
Lounasaikaan Meillä on useita kuituja sisältäviä ruokavaihtoehtoja, jotka ovat ihanteellinen vaihtoehto saavuttaaksemme päivittäin tarvitsemasi 40 gramman. Voimme sisältää:
- vihannekset tai vihannekset, kuten salaatti, sveitsiläinen kuori, pinaatti, porkkanat, parsakaali, artisokat ja vihreät pavut.
- Tarjoilevat vihannekset, kuten parsa, punajuuri, sienet tai kurpitsa.
- Ruokailu ruskealla riisillä.
- Koko vehnän pasta.
- kasviperäiset voiteet
Iltapäivällä Voimme ottaa kokonaisen vehnän paahtoleipää, hedelmiä, hedelmiä ja vihanneksia.
Ja illalliselle kaikki syömisen yhteydessä mainitut lautaset tai hedelmäsalaattia omenalla ja avokadolla, jotka ovat kaksi kuitua sisältäviä elintarvikkeita ja joita suositellaan nauttimaan päivän päätteeksi.
Kuitutuote: Vältä kulkua
Kuitenkin enemmän kuin 40 grammaa päivässä, eli suuri kuitujen saanti, voi vähentää tärkeiden mineraalien imeytymistä organismille, kuten kalsium, rauta, sinkki ja kupari, koska glukoosi ei pääse suoraan kehoon. verenkiertoon.
Lisäksi kuluttavan ravintokuitua voi kuluttaajohtaa suurempaan vatsaonteloon, turvotukseen, kaasuun ja ilmavaivaan. Tästä syystä kuitujen kulutus on lannistunut henkilöillä, joilla on gastriitti tai joiden on erityisesti hoidettava vatsaansa.
Uteliaisuudet ruokakuidusta
On erittäin tärkeää, että kuitujen saanti liittyy veteen. Kaksi litraa vettä päivässä olisi ihanteellinen määrä. Ja se on, että juomavesi on välttämätöntä liukoisen kuidun turpoamiseksi vatsassamme ja suorittaa vetovoiman. Tällä tavoin emme tunne kovaa tai kehitämme vaikeita ruuansulatuksia.
Ja on tärkeää tietää, että on olemassa kahdenlaisia kuituja. liukoinen kuitu, joka houkuttelee vettä, tekee ruoansulatusprosessista hidasta ja vähentää kolesteroli. Sitä esiintyy kauran leseissä, ohrassa, pähkinöissä, siemenissä, linsseissä ja joissakin hedelmissä ja vihanneksissa.
Ja liukenematon kuitu, joka löytyy vehnäleseista, vihanneksista ja täysjyvätuotteista. Tämän tyyppinen kuitu kiihdyttää ruoan kulkua mahassa ja suolistossa.
Marisol Nuevo Espín
neuvoja: Elena Compte
