Miten ehkäistä osteoporoosia
Osteoporoosi johtuu luun tiheyden väheneminen. Riittävä kalsium- ja D-vitamiinipitoisuus auttaa ehkäisemään tätä tautia, joka vaikuttaa enemmän naisiin, ja jolle on ominaista luun lujuuden heikkeneminen, ja taudin eniten kärsimät luut ovat lonkka, ranne ja sarake
Osteoporoosi johtuu kalsiumin menetyksestä, joka heikentää luita ja aiheuttaa alhaisempaa murtumakestävyyttä. Kansainvälisen osteoporoosirahaston (IOF) toimittamat tiedot varmistavat sen noin Yksi kolmesta yli 50-vuotiaasta naisesta kärsii osteoporoosista johtuvasta murtumasta. Siksi on tärkeää tietää, miten se voidaan estää lapsuudesta.
Miten vähentää osteoporoosin riskiä
- Syö kalsiumia sisältäviä elintarvikkeita: maitotuotteita, vihanneksia ja hedelmiä.Kalsiumin imeytyminen saavuttaa maksimaalisen huippunsa syntymästä nuoren iän. Siksi on tärkeää lisätä sellaisten tuotteiden kulutusta, jotka auttavat tämän aineen imeytymistä luista mahdollisimman pian. Ei ole suositeltavaa syödä täysmaitoa, koska niiden kuljettama rasva voi vetää kalsiumia ja estää sen imeytymisen. Maitotuotteiden, vihannesten ja hedelmien heikko kulutus ja alhainen kalsium- juomien suuri saanti aiheuttaa sen, että suurella osalla väestöstä ei ole riittävää tasoa ja että ne lopulta kehittävät osteoporoosia.
- Ota D-vitamiinia, rasvaisia kaloja ja munia.D-vitamiini vaikuttaa kalsiumin imeytymiseen, koska se on vastuussa kalsitrolin, hormonin, joka on kalsiumin imeytyminen kehossamme, tuottamiseen. Jos emme syö riittävästi D-vitamiinia, emme absorboi kalsiumia oikein. Elintarvikkeet, joissa D-vitamiinia on eniten, ovat rasvaisia kaloja, kuten tonnikala, makrilli, sardiini tai lohi ja munankeltuainen.
- Lisää ruokavalioon palkokasveja.Palkokasvit ovat runsaasti kalsiumia, mutta osa sisältää sen sisältämän kuidun ja fytiinihapon. Jotta et menetä suuria määriä kalsiumia näissä elintarvikkeissa, on tärkeää, että ne kypsennetään oikeaan kypsennysajaan.
- Tee liikuntaa.On tärkeää säilyttää aktiivinen elämä. Henkilön ikään ja ominaisuuksiin mukautettu fyysinen aktiivisuus lisää lihasten ja tasapainon koordinointia ja voimaa. On suositeltavaa kävellä päivittäin, suorittaa hellävaraisia harjoituksia, kuten pyöräilyä, uintia tai portaiden kiipeämistä.
- Vältä alkoholia ja tupakkaa.Ne ovat aineita, jotka nopeuttavat luumassan häviämistä vähentämällä kalsiumin imeytymiskykyä kehossa.
- Älä liioi kofeiinia.Kofeiinilla on laksatiivinen vaikutus, joka tekee kalsiumin erittymisestä virtsaan tavallista korkeammalla.
- Suorita densitometria säännöllisesti.Naiset, erityisesti vaihdevuosien jälkeen, ovat eniten vaarassa laukaista tämän taudin, joten on suositeltavaa tehdä densitometria kahden vuoden välein.
Noelia de Santiago Monteserín
Saatat myös olla kiinnostunut:
- Vaihdevuodet: miten torjua oireita
- Vaihdevuodet: myyttien hävittäminen
- Vahvat luut: ruoka ja perushoito